Emotionele zelfhelp

Zelf zorgen voor een gezond gevoelsleven

  1. Emotionele verantwoordelijkheid

Veel mensen zoeken de oorzaak voor hun gevoelens buiten zichzelf. Ze kunnen bijvoorbeeld situaties of andere mensen de schuld geven als ze zich rot voelen. Gelukkig vergissen ze zich daarbij. Onze gevoelens worden namelijk niet veroorzaakt door deze externe factoren. Daarom is het niet juist om te zeggen dat een situatie je gespannen maakt of dat iemand anders je depressief maakt. Gevoelens worden niet van buitenaf veroorzaakt, maar komen van binnenuit. Meer specifiek zijn je gevoelens het resultaat van hoe je denkt. Dit is een belangrijk inzicht wanneer je zelf wilt zorgen voor een goed gevoelsleven.  Je zult dan je aandacht naar binnen moeten richten en stil moeten staan bij je gedachten. Het inzicht dat gevoelens niet voortkomen uit situaties, maar uit je gedachten, is niet nieuw. We komen het al tegen in boeken van oude Romeinse wijsgeren, onder andere Epictetus. Hij schreef in zijn boek Encheiridion al de gevleugelde woord Het zijn niet de dingen zelf die ons verstoren, maar onze gedachten over deze dingen. Hij voegde er nog aan toe dat een wijs mens daarom niet anderen of situaties verantwoordelijk stelt voor zijn ongeluk, maar de oorzaak van zijn stress zoekt in zichzelf. Meer specifiek in zijn gedachten. Dit inzicht is door de moderne psychotherapie herontdekt, en ze is het uitgangspunt van Rationeel Emotieve Therapie (RET).

Als je weet dat je gevoelens voortkomen uit je gedachten, dan ligt daar dus ook de sleutel voor een gezond gevoelsleven. Je gedachten maken het verschil; je kunt leren om je gedachten zo te sturen, dat je  weinig momenten hebt waarop je je neerslachtig, nerveus of boos voelt. En ofschoon dit niet gemakkelijk is, kan iedereen zich deze vaardigheid eigen maken. De eerste stap daarbij is, dat je verantwoordelijkheid neemt voor jouw gevoelsleven. Stop ermee om anderen verantwoordelijk te stellen voor jouw emotionele stress en overtuig je ervan dat jouw stress zelfgecreëerd is. Je maakt haar namelijk zelf met behulp van je gedachten. Natuurlijk ben je je daar niet steeds van bewust, maar in dit lesprogramma zul je je daar steeds sneller van bewust worden.

Emotionele verantwoordelijkheid houdt in dat je anders naar je gevoelens kijkt. In plaats van te zeggen ‘jij maakt mij gestrest’  zeg je voortaan ‘mijn gedachten maken me gestrest’ of ‘ik zit mezelf te stressen’. Of door de uitspraak ‘die situatie maakt mij bang’ te veranderen in ‘mijn gedachten over die situatie zorgen ervoor dat ik angst voel’. Op deze manier wijs je jezelf er steeds op, dat het niet de dingen zelf zijn die ervoor zorgen dat je overstuur bent, maar dat dit komt door de gedachten die je hebt. Ben je nog niet overtuigd dat jouw gevoelens voortkomen uit je gedachten? Misschien dat je sterker overtuigd raakt als je het volgende verhaaltje leest.

Anne en Geertje hebben afgesproken om een avondje te gaan stappen zonder aanhang. Ze hebben tegen hun partners (Marcel en Jaap) gezegd, dat ze om twaalf uur wel weer thuis zullen zijn. Het is inmiddels al ver over twaalven, en ze zijn allebei nog niet thuis gearriveerd. De situatie is voor Marcel en Jaap precies hetzelfde: hun vriendin houdt zich niet aan de afspraak. Marcel merkt dat hij zich erg ongerust voelt. Hij merkt dat hij steeds zit te denken aan allerlei enge dingen die kunnen gebeuren. ‘Misschien hebben ze alcohol gedronken en is er een auto-ongeluk gebeurt….’ Of ‘misschien worden ze op straat lastig gevallen door vervelende mannen…’ Jaap daarentegen voelt vooral boosheid. Hij heeft heel andere gedachten ‘Geertje houdt zich niet aan de afspraak. Dat is oneerlijk! Van mij verwacht ze wel altijd dat ik op tijd thuis ben’. Zoals je kunt zien is de situatie hetzelfde, maar is er sprake van een verschil in gevoel. De verklaring hiervoor is ook duidelijk. Marcel en Jaap denken heel verschillend over de situatie. Marcel denkt vooral aan allerlei dreigingen terwijl Jaap vooral oog heeft voor het oneerlijke van de gang van zaken. Als we Marcel of Jaap zouden vragen waarom dat ze zich ongerust en boos voelen, zullen ze waarschijnlijk de verantwoordelijkheid bij Anne en Geertje leggen. Maar gelukkig is, dat niet zo. Ze hadden er ook voor kiezen om de situatie anders te bekijken en zich daardoor blij te voelen. Bijvoorbeeld door te denken ‘Leuk dat Anne en Geertje het zo goed met elkaar kunnen vinden. Waarschijnlijk hebben ze elkaar zoveel te vertellen, dat ze daardoor de tijd vergeten.’

Misschien dat bovenstaand voorbeeld je overtuigd heeft. Maar de beste manier om jezelf te overtuigen is natuurlijk door zelf te zoeken naar bewijzen. En die zul je in overvloed vinden als je goed om je heen kijkt. Je zult regelmatig merken, dat eenzelfde situatie voor mensen tot heel verschillende gevoelens leidt. En soms zul je zelfs zien dat een situatie tot verschillende gevoelens leidt bij een en dezelfde persoon. Een voorbeeld daarvan wordt beschreven in onderstaande anekdote.

Kees wil in zijn auto stappen en ontdekt dat er een flinke deuk in een van de zijkanten zit. Hij merkt dat hij onmiddellijk boosheid voelt opkomen. ‘Dat zal Annelies wel gedaan hebben. Verdorie, ik ben altijd zo zuinig op mijn auto, en nu dit. Ze moet voortaan maar met haar fiets naar het werk gaan!’ Als Kees naar zijn werk rijdt, bedenkt hij dat het allemaal ook heel anders had kunnen lopen. ‘Voor hetzelfde geld was er met Annelies iets gebeurd, en dat zou veel erger zijn. Die deuk kan ik wel laten repareren. Ik zal daardoor misschien iets van mijn no claim kwijtraken, maar dat is te overzien’. Als Kees op zijn werk is aangekomen, is de boosheid helemaal verdwenen, en belt hij naar huis om Annelies te vragen wat er gebeurd is. Hij hoort dan dat Annelies de auto had uitgeleend aan de buurvrouw…

Opdracht 1:

Als je zelf wil zorgen voor een gezond gevoelsleven, stop dan met situaties en anderen verantwoordelijk te stellen voor jouw gevoelens. Stop met uitspraken als

  • Jij maakt me boos, verdrietig, jaloers, angstig, etc.
  • De situatie maakt me somber, wanhopig, gefrustreerd, etc.
  • Het maakt me somber, gestrest, boos, etc.

En neem verantwoordelijkheid:

  • Ik voel me boos, verdrietig, jaloers, etc. omdat ik denk….

Het controlecentrum voor je gevoelens zit in jezelf, en dat is goed nieuws! Jouw gedachten maken het verschil tussen een leven met veel emotioneel ongemak en een emotioneel gelukkig leven. De keuze is aan jou.

2. Gevoelens analyseren

Ofschoon gevoelens niet veroorzaakt worden door de dingen buiten ons, worden ze in nogal wat gevallen wel uitgelokt door situaties of gebeurtenissen. Deze fungeren dan als een soort uitlokker. Je zou de vergelijking kunnen maken met een verkeerslicht. Een verkeerslicht kan wel een reactie bij je ontlokken. Maar hoe je reageert, dat bepaald je uiteindelijk zelf. Als het verkeerslicht op rood springt, kun je ervoor kiezen om op de rem of op de gaspedaal te duwen. Niemand zal serieus beweren dat je reactie bepaald wordt door het verkeerslicht. Hetzelfde geldt voor uitlokkers van gevoelens. Als je kritiek krijgt van iemand en je daar boosheid bij voelt, dan wordt de boosheid niet veroorzaakt door de kritiek. De kritiek fungeert alleen als uitlokker. Je boosheid wordt veroorzaakt door de gedachten die je hebt over deze kritiek.
De samenhang tussen de uitlokkende omstandigheden, gedachten en gevoelens geven we in de RET weer met het zgn. ABC van je gevoel. A staat daarbij voor een omstandigheid (bijvoorbeeld kritiek krijgen), de B voor je gedachten (‘wat een onzin. Ik doe het ook nooit goed’) en de C voor je gevoel (boosheid). In het onderstaand schema zie je dat weergegeven

A ————- B —————-C

uitlokker gedachten gevoel

Zoals je kunt zien, zitten er tussen een uitlokkende gebeurtenis en jouw emotionele reactie (je gevoel) altijd gedachten. Dat betekent overigens nog niet dat je je daarvan steeds bewust bent. In de meeste gevallen sta je niet stil bij deze gedachten, en lijkt het alsof ze er niet zijn. Maar in je hersenen is sprake van een continue gedachtestroom die sturing geeft aan jouw reactie. Je zou daarbij de vergelijking kunnen maken met een navigatiesysteem. Zoals het navigatiesysteem in je auto je voortdurend informatie geeft over de weg, zo geven je hersenen je voortdurend informatie over de wereld waarin je leeft en over jezelf. Die informatie bestaat uit gedachten; gedachten over wat er om je heen gebeurt en gedachten over jouw mogelijkheden om ermee om te gaan. Als je ’s avonds over straat loopt en je ziet dat iemand je tegemoet komt, zul je daarover onmiddellijk gedachten hebben. Het maakt dan verschil uit of jouw innerlijke navigatiesysteem alarm afgeeft (‘die persoon is gevaarlijk, en ik kan hem maar het best ontwijken’) of dat het de situatie als veilig waarneemt (‘iemand die nog even een straatje om wilt’). Uiteraard is dit van invloed op je gevoel. In het eerste geval zul ja enige angst voelen, terwijl in het tweede geval je ontspannen zult zijn.
Als je je gevoelsleven wilt verbeteren zul je daarom eerst aandacht moeten schenken aan je gedachten. Dat geldt natuurlijk vooral voor die momenten waarop je last hebt van negatieve gevoelens. Daarvoor maak je gebruik van het bovenstaande ABC-schema, en ga je je emotionele reactie opsplitsen in A. de gebeurtenis die aanleiding was voor je gevoel, C. het gevoel zelf, en ten slotte B. de gedachten die aan dit gevoel ten grondslag liggen. Zo’n analyse is dus eigenlijk een soort reconstructie: je stelt vast hoe je emotionele reactie tot stand kwam en geeft daarbij vooral aandacht aan de invloed van je gedachten. Bij zo’n analyse verandert er verder nog niets; je blijft je voelen zoals je deed, maar je krijgt inzicht in het waarom van je gevoel.
Het maken van zo’n ABC-schema is in de praktijk vaak moeilijker dan lijkt. Daarom kun je het beste gebruik maken van de volgende richtlijnen.
• Als je merkt dat je last hebt van een negatieve spanning, stel dan vast wat de uitlokker daarvan was. Wat gebeurde er, waar je spanning naar verwijst? Noteer dit onder A in het ABC-schema.
• Stel vervolgens vast, hoe je je voelt. Bij de spanning die je voelt, kan er sprake zijn van angst, van boosheid van somberheid of van een ander gevoel. Geef de spanning dus een naam, en noteer deze onder C in het ABC-schema.
• Achterhaal ten slotte welke gedachten ervoor zorgden dat je je voelde zoals je deed. Stel jezelf daarvoor vragen als:
o Wat ging er in me om?
o Wat zei ik tegen mezelf?
o Wat vond ik van datgene wat ik onder A heb neergeschreven?
Als je alle drie de factoren (ABC) heb ingevuld, dan heb je daarmee je emotionele reactie in kaart gebracht. Je hebt genoteerd wat de aanleiding was (de A), hoe je je voelde (de C) en hoe het kwam dat je je zo voelde (de B).
Opdracht 2
Maak van een aantal emotionele reacties een ‘ABC-analyse’, door gebruik te maken van het volgende schema:
A. Gebeurtenis

B. Gedachten

C. Gevoel

Hieronder staan enkele voorbeelden van zo’n ABC-analyse
A. Gebeurtenis
Ik geef een feest in verband met mijn 60ste
verjaardag en nodig daarvoor alle vrienden
en bekenden uit
B. Gedachten
1. Als er maar weinig mensen komen, sta ik voor schut
2. Het is vreselijk als niet iedereen zich amuseert
3. Als mensen zich niet amuseren, dan ben ik saai

C. Gevoel
Nerveus, angstig

A. Gebeurtenis
Mijn zoon is op vakantie in het buitenland, en laat niets van zich horen
B. Gedachten
1. Er is vast iets mis
2. Ik moet weten wat er aan de hand is
3. Ik kan niet tegen deze onzekerheid

C. Gevoel
Angstig

3. Adequate en inadequate gevoelens onderscheiden

Het ABC-schema stelt je in staat om je emotionele reactie in kaart te brengen, en daarbij onderscheid. Het schema geeft geen antwoord op de vraag, of je emotionele reactie adequaat of inadequaat is. Dat is iets wat je zelf zult moeten bepalen. Daarvoor is het belangrijk om wat uitgebreider stil te staan bij gevoelens. Gevoelens hebben van oorsprong een functie bij je overleving. Neem bijvoorbeeld angst. Angstgevoelens sporen je aan om onmiddellijk weg te vluchten. Dat is erg nuttig in situaties waarin er daadwerkelijk sprake is van gevaar. Als je je angstig voelt wanneer je ontdekt dat je huis in brand staat, dan helpt die angst je om snel een vluchtroute te zoeken. Je zou in dat geval kunnen spreken van een adequaat angstgevoel. Als je echter steeds angstig bent wanneer je een lift binnengaat, dan is er sprake van een inadequate angst. Deze angst heeft geen overlevingsfunctie. Ze zorgt er alleen voor dat je onplezierig voelt. Daarmee komen we bij een tweede kenmerk van adequate gevoelens. Adequate gevoelens dragen bij tot een plezierig leven. Ze zijn geluksbevorderend. Als je enthousiasme voelt bij je werk, dan draagt dit gevoel bij tot een plezierig leven. Is er sprake van een forse tegenzin, dan is dat een gevoel dat je geluk ondermijnt. Gevoelens hebben ook een motivationele functie. Ze kunnen je aansporen of belemmeren bij de uitvoering van je plannen. Als je gepland hebt om een studie te volgen, kan faalangst je belemmeren om daar ook echt een start mee te maken. Ten slotte hebben gevoelens ook nog een sociale functie. Ze zijn van invloed op jouw omgang met andere mensen en kunnen bijvoorbeeld leiden tot een emotionele band. Gevoelens als vrolijkheid, betrokkenheid en liefde stellen je in staat om positieve relaties met andere mensen aan te gaan, terwijl ergernis ertoe kan bijdragen dat jouw omgang met anderen verstoord raakt.
Samengevat zou je kunnen stellen, dat adequate gevoelens een overlevingswaarde hebben, je geluk bevorderen, je motiveren om die dingen te doen die je wilt doen, en je omgang met anderen versterken. Inadequate gevoelens daarentegen ondermijnen je gezondheid en je geluk, ze belemmeren je om te doen wat je wilt doen, en ze kunnen je omgang met anderen verslechteren.
Het lijkt nu misschien alsof positieve gevoelens altijd adequaat zijn en negatieve gevoelens altijd inadequaat zijn. Dat hoeft echter niet het geval te zijn. Zo is het bijvoorbeeld niet adequaat om je vrolijk te voelen wanneer je naar een begrafenis gaat van een goede vriend of vriendin. Verdriet is in zo’n situatie een veel adequatere emotie. Ergernis kan een heel adequaat gevoel zijn als je geconfronteerd wordt met frustrerende omstandigheden op je werk. De ergernis kan je namelijk motiveren om tot actie over te gaan. Het is dus niet adequaat om in alle situaties rustig of vrolijk te willen zijn. In sommige situaties kan het een veel rationelere keuze zijn om negatieve gevoelens te hebben. Dat hangt onder andere af van de situatie, maar ook van wat je in een situatie wilt. Stel dat je op je werk zeer regelmatig geconfronteerd wordt met frustraties en je geen enkele mogelijkheid hebt om in de situatie zelf verandering aan te brengen, dan kan het misschien wel rationeel zijn om je in die situatie zo weinig mogelijk te ergeren.
Waar het nu eigenlijk vooral op aan komt, is dat je emotionele keuzes hebt. Omdat niet de situatie bepaalt hoe je je voelt maar jij zelf, kun je in principe zelf bepalen wat voor jou een adequate emotionele reactie is. Natuurlijk kan er in je manier van reageren sprake zijn van een voorkeur, en ontwikkel je ook ten aanzien van je gevoelens automatische reacties. Maar zo’n emotionele automatismen kun je veranderen door op zoek te gaan naar je ‘automatische piloot’, de navigator van je gevoelsleven. Deze kan zo geprogrammeerd zijn, dat hij schijnbaar ondoordacht al snel een vaste emotionele reactie activeert. Stel bijvoorbeeld dat je een ‘allergie’ voor kritiek hebt ontwikkeld, en kritiek praktisch altijd als een soort aanval ervaart. Als je dan door iemand bekritiseert wordt, dan zul je vrijwel onmiddellijk boosheid gaan voelen en lijkt het alsof je daar geen enkele gedachte bij hebt. De boosheid is dan jouw automatische reactie, die op zo’n moment heel natuurlijk aanvoelt. Maar je kunt er ook voor kiezen om je anders te voelen bij kritiek. Je zult dan wel je allergie moeten overwinnen en anders moeten denken over kritiek. Zo zou je kritiek ook kunnen zien als een mogelijkheid om je verder te ontwikkelen. Als je zo denkt over kritiek, dan zul je ook in staat zijn om belangstelling te tonen voor de kritiek van anderen.
Natuurlijk is het ondoenlijk om stil te staan bij al je gevoelens, en voortdurend vast te stellen of deze adequaat of inadequaat zijn. Je zou daar dan zo druk mee zijn dat je niet meer aan andere dingen toekomt, en zult daar ook niet echt gelukkig van worden. Maar als je je emotionele gezondheid wilt verbeteren, kun je wel wat vaker stilstaan bij jouw emotionele reacties. Je zou de vergelijking kunnen maken met iemand die zijn eetgewoonte wilt verbeteren. Het is dan vaak niet zo zinvol om bij alles wat je eet uit te rekenen hoeveel calorieën erin zitten, maar je kunt wel wat bewuster stilstaan bij je eetgewoonte. Zoals een problematische eter kan vaststellen wat een gezond eetpatroon is, zo kun jij vaststellen wat adequate emotionele reacties zijn. Vervolgens kun je eraan werken om je in de toekomst ook daadwerkelijk zo te gaan voelen. Dat is het effect dat je wilt bereiken met behulp van deze training. We kunnen aan het ABC-schema nu een volgende blok toevoegen: E.
A Gebeurtenis
Datgene wat aanleiding was voor je emotionele reactie
B Gedachten
De gedachten die je had
C Gevoel
Hoe je je vervolgens voelde
E Effect
Hoe je je zou willen voelen

We zullen dit illustreren bij de voorbeelden uit het vorige hoofdstuk
A Gebeurtenis
Ik geef een feest in verband met mijn 60ste
verjaardag en nodig daarvoor alle vrienden
en bekenden uit
B Gedachten
1 Als er maar weinig mensen komen, sta ik voor schut
2 Het is vreselijk als niet iedereen zich amuseert
3 Als mensen zich niet amuseren, dan ben ik saai

C Gevoel
Nerveus, angstig
E Effect
Ik wil me verheugen op het feest

A Gebeurtenis
Mijn zoon is op vakantie in het buitenland, en laat niets van zich horen
B Gedachten
1. Er is vast iets mis
2. Ik moet weten wat er aan de hand is
3. Ik kan niet tegen deze onzekerheid

C Gevoel
Angstig
E Effect
Ik wil vertrouwen dat er niets aan de hand is

Opdracht 3:
Keer terug naar de ABC-schema die je gemaakt hebt in het vorige hoofdstuk. En stel bij elk voorbeeld vast, wat voor jou een adequaat gevoel is. Noteer dit hieronder:
1.
2.
3.
4.

Comments are closed.